Voici 12 règles simples du bon sens alimentaire, adaptables aux sédentaires comme aux sportifs. Elles participent à l'équilibre alimentaire et permettent de vérifier facilement votre alimentation.
Voici en quelques lignes un ensemble de règles, simples à appliquer, qui participent à un bon équilibre alimentaire, à une bonne santé et à la limitation de la prise de gras.
- faire trois vrais repas équilibrés par jour, un shake de protéines ou un goûter ne constituent pas un vrai repas ;
- le petit déjeuner doit être un repas complet, comprenant suffisamment de protéines ;
- chaque repas se prend à table, assis, avec une assiette et des couverts, évitez de manger à la va vite devant la télé ;
- il n'y a «aucun» aliment interdit, seulement des aliments dont il faut limiter la consommation ;
- pas de grignotage entre les repas sauf si vous êtes en prise de masse , et même dans ce cas-là, il ne fat pas faire un grignotage, mais un en-cas dont la dose de glucides et de protéines est bien calculée ;
- ne pas manger debout ou dans la rue : prenez le temps de vous asseoir et de manger calmement ;
- réaliser une bonne répartition entre les glucides / lipides / protéines : les trois familles d'aliments sont importantes, n'en supprimez aucune ;
- les apports doivent être adaptés aux dépenses, donc si vous vous entraînez plus souvent, vous pouvez / devez manger plus, si vous arrêtez l'entraînement, il faudra manger moins ;
- manger selon son appétit ou ses objectifs (légèrement plus si l'on souhaite grossir en muscle, légèrement moins si l'on souhaite maigrir en gras), ne pas manger par habitude ou simplement pour s'occuper ;
- en cas de pratique intensive de la musculation ou de tout autre sport, pensez à une consommation suffisante de fruits et légumes pour leur apport en vitamines, minéraux et fibres, mais aussi pour basifier votre organisme (un excès de protéines acidifie le sang).
Deux points de plus à souligner :
- l'équilibre ne se construit pas sur un repas, mais sur un ou plusieurs jours. Donc un écart ou un manque sur un repas peut et doit se compenser sur les repas suivants ;
- un repas complet est composé à partir des grandes familles d'aliments. Au minimum, un repas contient une source de protéine (viande, poisson, œuf, …), une source de glucide (fruits, légumes, céréales, …) et une source de lipide (graisse de poisson, huile végétale, oléagineux, …).
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